Cómo cambiar tu vida mejorando tu calidad de sueño
“El sueño no es un lujo desechable – es una necesidad biológica no negociable”.
Así dijo el neurocientífico y experto en sueño Matthew Walker en un episodio de podcast con Rich Roll.
Dormir bien en la noche no solo nos ayuda a amanecer bien descansados y con energía, sino que tiene efectos que van más allá de lo que podemos percibir en nuestro día a día.
No tener una buena noche de sueño impacta nuestro estado de ánimo durante el día, nuestra habilidad para tomar decisiones, nuestra recuperación muscular y hasta nuestra capacidad para metabolizar glucosa.
En este mes del sueño te compartimos algunos consejos claves para mejorar la higiene de sueño.
Para tener un descanso óptimo, te recomendamos evitar o disminuir estos comportamientos antes de ir a dormir:
Ver pantallas (celular, tablet, televisión, etc.) en la noche. La luz azul interfiere con la producción de melatonina y disminuye la calidad de sueño. Procura eliminar o disminuir su uso mínimo una hora antes de dormir. Usa lentes bloqueadores de luz azul (naranjas o rojos), baja el brillo de tu pantalla y activa el night shift en tus dispositivos, el cual hace la pantalla más cálida conforme va bajando el sol. También te compartimos este video en donde la Dra. Elisa Sacal, experta en sueño, nos enseña cómo poner un filtro rojo en tu celular para bloquear toda la luz azul.
Hacer ejercicio de alta intensidad muy cercano a la hora de dormir. Hacer ejercicio de intensidad moderada en la tarde/noche ha mostrado ser benéfico para mejorar la calidad de sueño. Sin embargo, cuando el ejercicio es vigoroso y menos de una hora antes de ir a dormir, el efecto es opuesto.
Cenar abundantemente cerca de la hora de dormir. Se recomienda evitar el consumo de alimentos al menos tres horas antes de ir a dormir, para no interrumpir la digestión y que ésta no interfiera con la calidad de sueño. Es decir, si el cuerpo está utilizando su energía en la digestión, no se tendrá la misma reparación y restauración durante la noche. Te recomendamos consumir cerezas oscuras y pistachos a la hora de la cena, ya que son fuentes naturales de melatonina.
Consumir estimulantes (cafeína, bebidas azucaradas, chocolate, etc.) y alcohol antes de dormir. Si eres sensible al efecto de la cafeína, recomendamos dejar de consumirla al menos 8 horas antes de irte a dormir. Consumir alcohol, aunque tenga un efecto sedante inicialmente (ej. la copita de vino antes de dormir o el famoso “nightcap”) y ayude a conciliar el sueño, te mantiene en las fases de sueño ligeras, disminuyendo el sueño REM.
Tomar siestas durante la tarde. Las siestas pueden impactar nuestro ritmo circadiano y calidad de sueño nocturno, especialmente si son por más de 30 minutos. Si vas a tomar siestas durante el día, procura que sean antes de las 3 p.m. y cortas. Te compartimos un video de yoga nidra, también conocido como Non-Sleep Deep Rest (NSDR) de 20 minutos que puedes utilizar para recargar energías durante el día y refrescar la mente.
Para tener un descanso óptimo, te recomendamos incluir estos comportamientos en tu rutina nocturna:
Por una alarma una hora antes de irte a dormir. Esto sirve para empezar a entrar en modo relajación y prepararte para acostarte.
Procura dormirte y levantarte a la misma hora para optimizar tu reloj interno.
Sal a ver la luz del sol al despertar. Un buen día de descanso comienza en la mañana. Según el Dr. Andrew Huberman, estimular los ojos y la piel (tenemos fotoreceptores en la piel) con luz solar a primera hora, la cual es principalmente luz azul, aumenta la producción de cortisol, lo cual es bueno temprano en el día, ya que fortalece nuestro sistema inmune y nos hace estar en estado de alerta y enfoque, al igual que es como un “timer” para dormirnos 14-16 horas después.
Sal a ver el atardecer. La luz de la puesta del sol es luz cálida, la cual manda la señal al cerebro para empezar a producir melatonina y le indica que ya pronto será hora de dormir.
Haz ejercicio o algún tipo de actividad física al despertar. Esto apoya el incremento en cortisol de la mañana y nos ayuda a estar más alerta durante el día.
El bien dormir es un hábito que se puede entrenar todos los días. Asegúrate también que tu cuarto sea un ambiente de paz y tranquilidad que te lleve a un estado de relajación (utiliza aceites esenciales con aromas relajantes, bloquea la luz y mantén una temperatura fresca) y empieza a aplicar estos consejos hoy mismo.
¡Feliz descanso!